Tělesná příprava

 Odrazová síla nohou

A – Lavičky

 Cvičení 1

Z postavení bokem k lavičce opakované přeskoky lavičky na šíř snožmo i jednonož.

M – dávka 10 – 15, série 1 – 3

D – dávka 20 – 25, série 3 – 5

 Cvičení 2

Ze vzporu stojmo opakovaně přeskoky zánožmo přes skupinu laviček na šíř.

 Cvičení 3

Z lehu vpředu 2 –3 m před lavičkou opakovaně přeskoky lavičky odrazem jednonož vždy opět do lehu vpředu.

M – dávka 8 –15, série 2 – 3

D – dávka 15 –20, série 3 – 4

 Cvičení 4

Z lavičky, zavěšené na nízkých bradlech (hrazdová žerď, vodorovný žebřík) – opakovaně z 2 – 3 m náběhu odraz z lavičky a seskok na žíněnku. Pokračovat stejně z opačné strany.

M – dávka maximální počet za 20 vt., série 2 – 3

D – dávka maximální počet za 30 – 45 vt., série 3 – 4

 Cvičení 5

Opakované přeskoky přes lavičku na šíř, v mezerách žíněnky. Obměny přeskoků: snožmo, jednonož střídavě pravá, levá, jednonož stále levá nebo stále pravá, kombinace.

M – dávka 15 –25 skoků, série 4 – 6

D – dávka 20 – 30 skoků, série 6 - 10

 Cvičení 6

Opakované výstupy na skupinu 2 – 3 laviček a aktivním přitažením kolena stojné nohy.

M – dávka 6 – 8, série 3 – 5

D – dávka 6 – 10, série 4 – 8

 Cvičení 7

Lavička zavěšená na žebřinách, zatížena dalším hráčem (zátěž možno regulovat podle uvedené tabulky) – ze dřepu vztyk, spojovat s aktivním dotažením nohou a odrazem.

M – zátěž 40 – 50 %, dávka 6 – 8, série 2 – 3

D – zátěž 70 – 80 %, dávka 6 – 10, série 3 - 4

 Cvičení 8

dtto – z podřepu roznožmo poskoky roznožmo, střídavě pravá a levá vpřed.

M – 30 – 40 %, dávka 8 –10, série 2 – 3

D – 60 – 80 %, dávka 8 – 12, série 3 – 4

 Cvičení 9

Z lehu skrčmo vzadu, chodidla opřená o zatíženou lavičku – nápon až do stoje na lopatkách nebo lehu přednožmo.

M – zátěž 40 – 60 %, dávka 6 – 8, série 2 – 3

D – zátěž  60 – 80 %, dávka 6 – 10, série 3 - 5

B - Medicinbal

Cvičení 10

Hráč v lehu skrčmo vzadu, spoluhráč asi ze 2 m hází lehkým obloukem medicinbal na chodidla ležícímu, který míč lehce zachytává a prudce vystrčí vzhůru vpřed stojícímu spoluhráči.

M – dávka 10 – 15, série 2 – 3, váha 2 kg

D – dávka 15 – 25, série 4 – 8, váha 3 – 4 kg

 Cvičení 11

Násobené skoky jednonož vpřed (odpichy pravá, levá nebo poskoky na jedné noze (na vzdálenost 20 m se zatížením 2 medicinbalů (6 – 8 kg).

M – dávka 2 x 20 m, série 4 – 6

D – dávka 4 x 20 m, série 6 –10

 Cvičení 12

Násobené skoky snožmo vpřed ze dřepu přes výpon do dřepu, se 2 medicinbaly (6 – 8 kg)

M – dávka 1 x 20 m, série 2 – 4

D – dávka 2 x 20 m, série 3 – 5

 Cvičení 13

Opakované skoky jednonož na místě (stále pravá nebo levá) s vysokým skrčováním odrazové nohy. Provádět na měkké podložce (několik žíněnek, pás atd.), zatížení 1 – 2 medic.

M – dávka 20 – 30, série 3 - 4

D – dávka 25 – 50, série 4 - 6

 Cvičení 14

Poskoky snožmo na měkké podložce s 2 medicinbaly (6 – 8 kg)

M – dávka 50 – 60, série 2 – 3

D – dávka 60 –100, série 2 – 5

C - Žebřiny

 Cvičení 15

Ze stoje jednonož přednožit druhou a opřít mezi 6 – 7 příčku. Opakovaně dřep jednonož a vztyk.

 Cvičení 16

Cvičení ve dvojicích, dřepy a výpony do měkkého odrazu se spoluhráčem na ramenou s lehkým opřením paží o příčky.

M - dávka 5 - 7, série 3 - 4

D - dávka 6 - 10, série 4 - 6

 Cvičení 17

Cvičení ve dvojicích, první vystoupí na žebřiny, nechá viset jednu nohu, kterou druhý ležící na zemi uchopí. První napínáním skrčené nohy zvedá toporně ležícího spoluhráče. Pomalu vždy zpět do základního postavení.

M – dávka 5 – 7, série 3 – 4

D – dávka 8 – 10, série 4 – 6

 Cvičení 18

Cvičení ve dvojicích, první v lehu skrčmo vzadu, druhý sedí na chodidlech prvého, pažema se přidržuje příček. Aktivní napnutí nohou až do přednožení a volně zpět. 

M – dávka 6 – 8, série 3 – 4

D – dávka 8 – 10, série 4 – 6

 Cvičení 19

Cvičení ve dvojicích, první v lehu skrčmo vzadu, druhý sedí na chodidlech prvého, pažema se přidržuje příček. Aktivní napnutí nohou až do přednožení a volně zpět. 

M – dávka 6 – 8, série 3 – 4

D – dávka 8 – 10, série 4 – 6

 Cvičení 20

Ze dřepu (sedu, lehu vpředu, lehu vzadu) opakovaně co nejrychleji vystoupit 1 – 2 kroky a dotknout se stěny nad žebřinou, seskočit na měkkou podložku.

M – dávka 6 – 8 výstupů na čas nebo max. 30 vt.

D – dávka 10 – 15 výstupů na čas nebo max. 45 vt.

série 3 – 5

D - Činka

 Cvičení 21

Stoj, chodidla opřena o asi 10 cm vysokou podložku, činka v držení na ramenou – opak. výpony na zvýšené podložce.

M – zátěž 40 – 60 %, dávka 5 – 7, série 3 – 5

D – zátěž 70 – 100 %, dávka 6 – 8, série 4 - 8

 Cvičení 22

Mírný stoj rozkročný, činka na prsou – opakované výskoky z dřepu nebo podřepu.

M – zátěž 30 – 50 %, dávka 6 – 8, série 3 – 5

D – zátěž 40 – 70 %, dávka 8 – 10, série 4 - 8

 Cvičení 23

Mírný stoj rozkročný, činka na ramenou – opakovaně dřepy, udržovat trup vzpříma, paty možno podložit.

 Cvičení 24

Z dřepu na dvou lavičkách – bednách, židlích – vzdálených asi 1 m, uchopit činku nebo bulinu umístěnou mezi lavičkami, opakovaně napnout nohy do stoje rozkročného a zpět do hlubokého dřepu.

M – zátěž 20 – 40 %, dávka 6 – 8, série 3 – 5

D – zátěž 40 – 75 %, dávka 6 – 10, série 4 - 8

 Cvičení 25

 hlubokého dřepu opakovaně zvedat činku ze země nadhozem až do stoje a vzpažení.

M – zátěž 30 – 50 %, dávka 6 – 8, série 2 –3

D  - zátěž 40 – 60 %, dávka 6 – 10, série 2 - 5