Handballeshop.eu - Házená od A do Z

Tělesná příprava

II. Síla paží

A - Činka

Cvičení 1

Ve stoji rozkročmo činka na prsou, opakovaně vzepřít tahem do vzpažení a zpět.

M – zátěž 15 – 25 kg, dávka 6 – 8, série 1 – 2

D – zátěž 20 – 30 kg, dávka 6 – 10, série 2 - 3

Cvičení 2

Stoj rozkročný, činka pod tělem – opakovaně zvedat činku na prsa výrazným vytažením loktů co nejvýš a zpět

M – zátěž 15 – 20 kg, dávka 3 – 5, série 2 – 3

D – zátěž 20 – 30 kg, dávka 5 – 8, série 3 - 5

Cvičení 3

Stoj rozkročný, předklon, uchopit činku ležící na zemi – opakované zvedání činky trhem: činku zvedat ze země až nad hlavu nepřerušovaně.

M – zátěž 15 –25 kg, dávka 4 – 6, série 1 – 2

D – zátěž 20 – 40kg, dávka 5 – 8, série 2 – 4

Cvičení 4

Stoj rozkročný, předklon, uchopit činku podhmatem v předpažení – opakovaně zvedat činku až do skrčení předpažmo a zpět

M – zátěž 10 – 20 kg, dávka 6 – 8, série 2 – 3

D – zátěž 20 – 40 kg, dávka 6 – 10, série 2 - 4

Cvičení 5

Leh vzadu na lavičce (bedně) – trčit činku ze skrčení zapažmo do předpažení – benčpresy.

M – zátěž 10 – 20 kg, dávka 6 – 8, série 1 – 3

D – zátěž 20 – 40 kg, dávka 6 – 10, série 2 – 4

Cvičení 6

Leh na lavičce (bedně, 2 – 3 žíněnkách), uchopit činku ležící na zemi ve vzpažení vzad – opakovaně tahem do předpažení a zpět.

M – zátěž 3 – 5 kg, dávka 10 – 25, série 1 – 2

D – zátěž 5 – 10 kg, dávka 10 – 15, série 2 – 4

Cvičení 7

Stoj rozkročný, činka ve skrčení (ohnutí) připažmo – nepřerušovaně točit činkou v držení nadhmatem.

M – zátěž 5 kg, dávka 15 – 20 vt., série 2 – 3

D – zátěž 5 –10 kg, dávka 15 – 30 vt., série 2 – 4

B - Expandery

Lze použít:

- pérové tahače (1 –2 péra) - leteckou gumu (asi 6 m)

Cvičení 8

Stoj rozkročný zády k závěsu, tahadla v obou rukou – opakované kroužení paží souruč nebo střídmoruč.

M – dávka 10 – 15, série 2 – 3

D – dávka 15 – 20, série 3 – 4

Cvičení 9

Z postavení bokem k závěsu opakovaně švihy vpřed ( imitace hodu míčem)

M – dávka 10 – 15, série 2 – 3

D – dávka 15 – 20, série 3 – 4

Cvičení 10

Z postavení bokem k závěsu opakovaně výskok a švihy vpřed (imitace střelby ve výskoku)

M – dávka 10 – 15, série 2 – 3

D – dávka 15 – 20, série 3 – 4

Cvičení 11

Ve stoji čelem k závěsu skrčit připažmo, tahadla v obou rukou – opakovaně výrazné klopení rukou a zpět

M – dávka 20 – 30, série 2 – 3

D – dávka 30 – 50, série 3 - 4

Cvičení 12

Ve stoji čelem k závěsu, tahadla držet v připažení – výrazné klopení rukou a zpět.

M – dávka 20 – 30, série 2 – 3

D – dávka 30 – 50, série 3 – 4

Cvičení 13

Leh vzadu hlavou k závěsu, tahadla uchopit oběma rukama ve vzpažení – opakovaně švihy do předpažení poníž.

M – dávka 8 – 10, série 2 – 3

D – dávka 8 – 15, série 3 - 4

Cvičení 14

Leh vpředu na bedně (lavičce, 2 – 3 žíněnkách), nohama k závěsu, tahadla ve vzpažení vzad – ze záklonu opakovaně tahem do předpažení povýš a zpět.

M – dávka 6 – 8, série 2 – 3

D – dávka 6 – 10, série 3 – 4

Cvičení 15

Z lehu vzadu hlavou k závěsu, tahadla ve vzpažení – přes sed, předklon a švih pravé paže k levému koleni nebo lýtku a zpět.

M – dávka 6 – 8, série 2 – 3

D – dávka 6 – 10, série 3 – 4

C - Medicinbal

Cvičení 16

Leh na lavičce (bedně, několika žíněnkách), vzpažit vzad s míčem – opakovaně rychle předpažit poníž a zpět.

M – zátěž 2 – 3 kg, dávka 10 – 15, série 2 – 3

D – zátěž 3 – 4 kg, dávka 15 – 20, série 3 – 4

Cvičení 17

Leh vzadu na lavičce (bedně, několika žíněnkách), vzpažit vzad s míčem, hody obouruč druhému na vzdálenost 3 – 6 m.

M – zátěž 1 – 2 kg, dávka 10 – 15, série 2 – 3

D – zátěž 3 – 4 kg, dávka 15 – 20, série 3 - 4

Cvičení 18

dtto – současně s přechodem do sedu hody vrchem jednoruč na vzdálenost 3 – 6 m.

M – zátěž 1 kg, dávka 1 0- 15, série 2 – 3

D – zátěž 1 – 2 kg, dávka 15 – 20, série 3 - 4

Cvičení 19

Leh vzadu na lavičce (bedně, několika žíněnkách), vzpažit s míčem – opakovaně klopení rukou a zpět.

M – zátěž 2 kg, dávka 20 – 50, série 2 – 3

D – zátěž 3 – 4 kg, dávka 20 – 50, série 2 – 5

Cvičení 20

Vrchní odbíjení obouruč jako cvičení na svaly na rukou.

M – zátěž 1 kg, dávka 45 vt., série 2 – 3

D – zátěž 1 – 3 kg, dávka 45 vt., série 2 - 5

Cvičení 21

V tělocvičně na šíř – určeným způsobem opakovaně přehoz vyznačené vzdálenosti (šířka hřiště na odbíjenou), rychlý přeběh, sebrání míče odraženého od stěny a opětovný přehoz na druhou stranu Obměny hodu: jednoruč vrchem, jednoruč ve výskoku, obouruč vrchem, obouruč ve výskoku.

M – zátěž 1 kg, dávka 10 – 15, série 2 – 3

D - zátěž 1 – 2 kg, dávka 10 – 20, série 2 - 5

Cvičení 22

Dvojice proti sobě s jedním míčem na vzdálenost 5 – 8 m – dávkované hody v různých obměnách: jednoručně vrchem. trčením, bokem, jednoruč ve výskoku, obouruč vrchem, obouruč ve výskoku.

M – zátěž 1 kg, dávka 10 – 15, série 2 – 3

D – zátěž 1 – 3 kg, dávka 15 – 20, série 4 – 5

Cvičení 23

Dvojice proti sobě se dvěma míči na vzdálenost 10 – 12 m - první z dvojice opakovaně hází jednoruč nebo obouruč ze země i z výskoku, druhý z dvojice míče zachytává a kutálením vrací.

M – zátěž 1 kg, dávka 10 – 15, série 2 – 3

D – zátěž 1 – 2 kg, dávka 15 – 20, série 4 –5

Cvičení 24

Dvojice s jedním míčem v sedu proti sobě – opakované hody jednoruč i obouruč na vzdálenost.

M – zátěž 1 kg, dávka 10 – 15, série 2 – 3

D – zátěž 1 – 2 kg, dávka 15 – 20, série 4 – 5

Cvičení 25

Dvojice s jedním míčem proti pevné odhodové stěně – první opakovaně hází od čáry (asi 6 m), po odhodu rychle odbíhá zpět asi 3 – 5 m, znovu nabíhá, druhý mezitím sbírá míč a opět nahrává do náběhu č.1

M – zátěž 1 kg, dávka 8 – 10, série 2 – 3

D – zátěž 1 – 2 kg, dávka 10 – 15, série 3 - 5

D - Lavičky

Cvičení 26

Cvičenci stojí bokem k lavičce, uchopí ji oběma rukama a přes hlavy přenesou na opačnou stranu. Pohyb je možno provádět zkráceně do výše pasu. Cvičení pro svaly ramene, paží, prsní, zádové a šikmé břišní. Provedení v maximální rychlosti.