Pro základní funkčnost, zpříjemnění používání webu, analytické účely a v případě udělení souhlasu také pro účely cílení reklamy využíváme soubory cookies. Nastavení vlastních preferencí cookies můžete kdykoli upravit odkazem ve spodní části stránek.

OTEVÍRACÍ DOBA

Pondělí: 12:00 - 16:00
Úterý:    po dohodě
Středa:  12:00 - 16:00
Čtvrtek: 14:00 - 20:00
Pátek:   po dohodě
Tel. +420 737 123 671
Hala Heroldovy sady
(Holandská ulice, Praha)

ZBOŽÍ V AKCI

cena 1 200 Kč
skladem
cena 2 624 Kč
skladem
cena 559 Kč
skladem

AKCE

cena 2 949 Kč
skladem
cena 2 299 Kč
skladem
cena 2 949 Kč
skladem

» Trenérské taktiky

Tělesná příprava

II. Síla paží

 

A - Činka

 Cvičení 1


Ve stoji rozkročmo činka na prsou, opakovaně vzepřít tahem do vzpažení a zpět.

M – zátěž 15 – 25 kg, dávka 6 – 8, série 1 – 2

D – zátěž 20 – 30 kg, dávka 6 – 10, série 2 - 3

 Cvičení 2


Stoj rozkročný, činka pod tělem – opakovaně zvedat činku na prsa výrazným vytažením loktů co nejvýš a zpět

M – zátěž 15 – 20 kg, dávka 3 – 5, série 2 – 3

D – zátěž 20 – 30 kg, dávka 5 – 8, série 3 - 5

 Cvičení 3


Stoj rozkročný, předklon, uchopit činku ležící na zemi – opakované zvedání činky trhem: činku zvedat ze země až nad hlavu nepřerušovaně.

M – zátěž 15 –25 kg, dávka 4 – 6, série 1 – 2

D – zátěž 20 – 40kg, dávka 5 – 8, série 2 – 4

 Cvičení 4


Stoj rozkročný, předklon, uchopit činku podhmatem v předpažení – opakovaně zvedat činku až do skrčení předpažmo a zpět

M – zátěž 10 – 20 kg, dávka 6 – 8, série 2 – 3

D – zátěž 20 – 40 kg, dávka 6 – 10, série 2 - 4

 Cvičení 5


Leh vzadu na lavičce (bedně) – trčit činku ze skrčení zapažmo do předpažení – benčpresy.

M – zátěž 10 – 20 kg, dávka 6 – 8, série 1 – 3

D – zátěž 20 – 40 kg, dávka 6 – 10, série 2 – 4

 Cvičení 6


Leh na lavičce (bedně, 2 – 3 žíněnkách), uchopit činku ležící na zemi ve vzpažení vzad – opakovaně tahem do předpažení a zpět.

M – zátěž 3 – 5 kg, dávka 10 – 25, série 1 – 2

D – zátěž 5 – 10 kg, dávka 10 – 15, série 2 – 4

 Cvičení 7


Stoj rozkročný, činka ve skrčení (ohnutí) připažmo – nepřerušovaně točit činkou v držení nadhmatem.

M – zátěž 5 kg, dávka 15 – 20 vt., série 2 – 3

D – zátěž 5 –10 kg, dávka 15 – 30 vt., série 2 – 4

 

B - Expandery

 Lze použít:

- pérové tahače (1 –2 péra)                    - leteckou gumu (asi 6 m)

 Cvičení 8


Stoj rozkročný zády k závěsu, tahadla v obou rukou – opakované kroužení paží souruč nebo střídmoruč.

M – dávka 10 – 15, série 2 – 3

D – dávka 15 – 20, série 3 – 4

 Cvičení 9


Z postavení bokem k závěsu opakovaně švihy vpřed ( imitace hodu míčem)

M – dávka 10 – 15, série 2 – 3

D – dávka 15 – 20, série 3 – 4

 Cvičení 10


Z postavení bokem k závěsu opakovaně výskok a švihy vpřed (imitace střelby ve výskoku)

M – dávka 10 – 15, série 2 – 3

D – dávka 15 – 20, série 3 – 4

 Cvičení 11


Ve stoji čelem k závěsu skrčit připažmo, tahadla v obou rukou – opakovaně výrazné klopení rukou a zpět

M – dávka 20 – 30, série 2 – 3

D – dávka 30 – 50, série 3 - 4

 Cvičení 12


Ve stoji čelem k závěsu, tahadla držet v připažení – výrazné klopení rukou a zpět.

M – dávka 20 – 30, série 2 – 3

D – dávka 30 – 50, série 3 – 4

 Cvičení 13


Leh vzadu hlavou k závěsu, tahadla uchopit oběma rukama ve vzpažení – opakovaně švihy do předpažení poníž.

M – dávka 8 – 10, série 2 – 3

D – dávka 8 – 15, série 3 - 4

 Cvičení 14


Leh vpředu na bedně (lavičce, 2 – 3 žíněnkách), nohama k závěsu, tahadla ve vzpažení vzad – ze záklonu opakovaně tahem do předpažení povýš a zpět.

M – dávka 6 – 8, série 2 – 3

D – dávka 6 – 10, série 3 – 4

 Cvičení 15


Z lehu vzadu hlavou k závěsu, tahadla ve vzpažení – přes sed, předklon a švih pravé paže k levému koleni nebo lýtku a zpět.

M – dávka 6 – 8, série 2 – 3

D – dávka 6 – 10, série 3 – 4

 

C - Medicinbal

 Cvičení 16


Leh na lavičce (bedně, několika žíněnkách), vzpažit vzad s míčem – opakovaně rychle předpažit poníž a zpět.

M – zátěž 2 – 3 kg, dávka 10 – 15, série 2 – 3

D – zátěž 3 – 4 kg, dávka 15 – 20, série 3 – 4

 Cvičení 17


Leh vzadu na lavičce (bedně, několika žíněnkách), vzpažit vzad s míčem, hody obouruč druhému na vzdálenost 3 – 6 m.

M – zátěž 1 – 2 kg, dávka 10 – 15, série 2 – 3

D – zátěž 3 – 4 kg, dávka 15 – 20, série 3 - 4

 Cvičení 18


dtto – současně s přechodem do sedu hody vrchem jednoruč na vzdálenost 3 – 6 m.

M – zátěž 1 kg, dávka 1 0- 15, série 2 – 3

D – zátěž 1 – 2 kg, dávka 15 – 20, série 3 - 4

 Cvičení 19


Leh vzadu na lavičce (bedně, několika žíněnkách), vzpažit s míčem – opakovaně klopení rukou a zpět.

M – zátěž 2 kg, dávka 20 – 50, série 2 – 3

D – zátěž 3 – 4 kg, dávka 20 – 50, série 2 – 5

 Cvičení 20


Vrchní odbíjení obouruč jako cvičení na svaly na rukou.

M – zátěž 1 kg, dávka 45 vt., série 2 – 3

D – zátěž 1 – 3 kg, dávka 45 vt., série 2 - 5

Cvičení 21


V tělocvičně na šíř – určeným způsobem opakovaně přehoz vyznačené vzdálenosti (šířka hřiště na odbíjenou), rychlý přeběh, sebrání míče odraženého od stěny a opětovný přehoz na druhou stranu Obměny hodu: jednoruč vrchem, jednoruč ve výskoku, obouruč vrchem, obouruč ve výskoku.

M – zátěž 1 kg, dávka 10 – 15, série 2 – 3

D -  zátěž 1 – 2 kg, dávka 10 – 20, série 2 - 5

 Cvičení 22


Dvojice proti sobě s jedním míčem na vzdálenost 5 – 8 m – dávkované hody v různých obměnách: jednoručně vrchem. trčením, bokem, jednoruč ve výskoku, obouruč vrchem, obouruč ve výskoku.

M – zátěž 1 kg, dávka 10 – 15, série 2 – 3

D – zátěž 1 – 3 kg, dávka 15 – 20, série 4 – 5

 Cvičení 23


Dvojice proti sobě se dvěma míči na vzdálenost 10 – 12 m -  první z dvojice opakovaně hází jednoruč nebo obouruč ze země i z výskoku, druhý z dvojice míče zachytává a kutálením vrací.

M – zátěž 1 kg, dávka 10 – 15, série 2 – 3

D – zátěž 1 – 2 kg, dávka 15 – 20, série 4 –5

 Cvičení 24


Dvojice s jedním míčem v sedu proti sobě – opakované hody jednoruč i obouruč na vzdálenost.

M – zátěž 1 kg, dávka 10 – 15, série 2 – 3

D – zátěž 1 – 2 kg, dávka 15 – 20, série 4 – 5

 Cvičení 25


Dvojice s jedním míčem proti pevné odhodové stěně – první opakovaně hází od čáry (asi 6 m), po odhodu rychle odbíhá zpět asi 3 – 5 m, znovu nabíhá, druhý mezitím sbírá míč a opět nahrává do náběhu č.1

M – zátěž 1 kg, dávka 8 – 10, série 2 – 3

D – zátěž 1 – 2 kg, dávka 10 – 15, série 3 - 5

 

 D - Lavičky

 Cvičení 26


Cvičenci stojí bokem k lavičce, uchopí ji oběma rukama a přes hlavy přenesou na opačnou stranu. Pohyb je možno provádět zkráceně do výše pasu. Cvičení pro svaly ramene, paží, prsní, zádové a šikmé břišní. Provedení v maximální rychlosti.

 Cvičení 27


Pro odpočinkovou fázi zařadíme cvičení pro ty svalové skupiny, které byly v předcházejícím méně zapojeny. Provádíme vzpory laviček nad hlavou.

 Cvičení 28


Záklony a předklony do krajních poloh maximální rychlostí.

 Cvičení 29


Vzpírání se zátěží - přiměřeně věku.

 Cvičení 30

 

Odrazové kliky.

 Cvičení 31

Kliky s využitím lavičky pro oporu nohou.

 

E - Žebřiny

 Cvičení 32


Sedící cvičenec vzpírá stojícího, který se opírá o stěnu nebo žebřiny.

 Cvičení 33


Obdobné cvičení vleže. Místo svalů paží jsou zatěžovány prsní svaly.

 Cvičení 34


Nohy jsou zapřeny do žebřin a cvičenci provádějí kliky.

 Cvičení 34

 

Tatáž poloha se střídavými švihy jedné a druhé paže.

 Cvičení 35


Odstrkování padajícího ze stoje, resp. u trénovanějších v kleče.

 

F - Bradla

 Cvičení 36


Vzpory na bradlech.

 Cvičení 37


Přitahování se.

 Cvičení 38

 Přeručkování bradel, později na začátku a na konci vzpory.

  

G - Bez náčiní

 

Cvičení 38

 Kliky - odrazové na prstech, s tlesknutím.

 Cvičení 39

 Nohy na lavičce a kliky..

 Cvičení 40

 Jeden hráč provádí klik, druhý klade přiměřený odpor.

 Cvičení 41

 Vzpírání nebo přenášení cvičence.

 Cvičení 42

 Vzpírání a přenášení branek.

 Cvičení 43

 Vzpírání různých předmětů v přírodě.

 Cvičení 44

 Shyby na větvích, brankách atp.

  

H - V přírodě

 V přírodě lze posilovat paže házením lehkých a těžkých kamenů, kliky, lezením po stromech, sekání sekerou, kosou apod.

  

CH - doplňkové sporty

 Z doplňkových sportu lze doporučit tenis, odbíjenou, lední hokej, hod oštěpem, golf apod.